¿Cómo alimentarse para prevenir la diabetes?

La diabetes tipo 2, la más común de todas, sigue aumentando. Cada vez hay más personas con diabetes en todo el mundo y lo mismo pasa en Argentina. Esto es consecuencia de la obesidad y el sedentarismo, porque comemos más y nos movemos menos de lo necesario para mantener la salud. Tal vez sea la revancha de la humanidad después de tantos siglos de tener que transpirar para conseguirnos el pan nuestro de cada día.

Diabético no es el que quiere sino el que puede. Debe haber primero una genética predisponente que por supuesto ya vino desde la primera célula, y casi siempre vendrán luego estos factores desencadenantes: obesidad y sedentarismo. Es cierto que hay excepciones, pero la mayoría de las personas que llegan finalmente a la diabetes siguieron ese camino: predisposición genética seguida por obesidad y sedentarismo.

No podemos cambiar los genes, al menos por ahora. Pero podemos hacer el intento de mejorar el siguiente paso, alcanzando y manteniendo un peso saludable y ejercitando nuestro cuerpo. Curiosidades de la modernidad: antes transpirábamos para trabajar y hoy trabajamos para transpirar, según lo que estemos dispuestos a pagar por el gimnasio. Pero la estrategia de base para prevenir la diabetes, o al menos demorar su inicio, es la misma: manejo del peso y ejercicio.

Siempre me preguntan lo mismo: qué puedo comer para prevenir la diabetes. En realidad se suele preguntar al revés: qué es lo que NO puedo comer, algo que por suerte puede contestarse de una manera relajada ya que ningún alimento provoca diabetes. Es un asunto de cantidad y no de calidad.

Esta respuesta no alcanza porque todos crecimos con la información opuesta: NO al azúcar, NO al pan, NO a las pastas, y NO a los hidratos de carbono. Esto es falso pero no se pueden gastar valiosos minutos de la consulta tratando de convencer a quien no está dispuesto a desafiar viejos paradigmas. Empezando por comer menos para bajar de peso.

Entonces conviene pasar rápidamente a un consejo que no es esencial pero suele interesar a todos: recomendar alimentos que ayuden, aunque sea un poquito, a moderar la concentración de la glucosa (azúcar) en nuestra sangre después de cada comida. Una estrategia tímida pero verdadera, con un mensaje que todos están dispuestos a aceptar.

Y que además es fácil de entender: un alimento que tiene carbohidratos, como las harinas, debe digerirse en el intestino para que sus componentes, que son azúcares, puedan absorberse y llegar a la sangre. Si esa digestión es lenta, llegan a la sangre más despacio y se van usando sin acumularse.

¿Cuáles son los alimentos con carbohidratos que tardan más en digerirse? Los que contienen fibra. Acá aparecen cosas muy familiares: harinas y granos en general enteros, o integrales que es lo mismo. Panificados y galletitas integrales.

En casa se pueden hacer también pizzas y postres con algo de harina integral, pero todo esto tiene un pequeño gran problema: un montón de calorías. Por mucha fibra que tengan habrá que comer muy poco para no engordar.

Con las pastas secas la cosa es más fácil: la pasta de trigo candeal también se digiere despacio. No es nada exótico, hay muchas marcas comerciales conocidas en la góndola de los supermercados, son las que necesitan más de 10 minutos de cocción y no se pasan. Es la verdadera pasta al dente, la misma que se come todos los días en Italia.

Siguiendo con los cereales le toca al arroz. A quienes les guste el arroz integral pueden usarlo. Y para quienes no se animen sugiero usar el arroz parboilizado, un proceso que se le hace al arroz blanco para que se endurezca por afuera.

Otros cereales menos populares son la avena y el centeno que se suelen usar enteros en algunos alimentos por lo que tampoco requiere preparaciones especiales. Para el maíz la receta sería elegir el grano entero, que es el choclo, en lugar de su harina que es la polenta.

Y algo que no falla: si en una comida entran carbohidratos, siempre podemos agregarle fibra de todo tipo de vegetales. Como es verdad que adentro todo se mezcla, es bueno acompañar todas las comidas con hortalizas, legumbres y frutas porque hace todavía más lenta su absorción.

Una tostada de pan negro o dos galletitas integrales pueden ayudar aunque sea modestamente en la prevención de la diabetes mejor que si fueran de pan blanco. Y lo mismo vale para elegir pasta de trigo candeal en vez del trigo común, arroz parboilizado en lugar del común, y tener siempre algún vegetal en cada comida.

Pero sin hacer trampa: la estrategia de base sigue siendo comer menos y moverse más.