¿Cómo disfrutar del verano sin engordar?

La llegada del verano es un momento óptimo para incorporar hábitos saludables que permiten el descenso de peso, en especial tras los clásicos excesos alimentarios que se cometen en las Fiestas. Las altas temperaturas, los días más largos y las vacaciones son una buena combinación para dedicar más atención a comer bien y hacer actividad física, dos aliados para bajar de peso.

Movete chiquita, movete

No se trata de ayunar ni de "matarse" en el gimnasio. De hecho, ambas conductas serían peligrosas, ya que podrían llevar a una descompensación. Lo ideal es adoptar medidas que pueden continuarse en el tiempo, tales como hidratarse bien (bebiendo seis o más vasos de agua al día), evitar las comidas grasosas, preferir los vegetales y frutas, y moverse, siempre en forma inteligente.

Las "olas de calor" no son excusa para quedarse quieto: una caminata diaria de 30 minutos a paso medio o rápido, muy temprano o a la noche, es todo lo que hace falta para mantenerse activo pese a las altas temperaturas, y sin poner en riesgo la salud. Correr bajo el rayo del sol es contraproducente, pero también lo es sentarse hasta que termine el verano. También es importante tomar mucho líquido antes, durante y después de hacerlo y, sobre todo, no salir en ayunas, porque está comprobado que así se pierde masa muscular y no grasa. Todo ejercicio aeróbico es útil: caminar, correr, trotar, nadar, bailar, andar en bicicleta, entre 30 y 60 minutos por día, todos los días.

Menú bajas calorías, a la carta

En cuanto a la alimentación, el verano es una ocasión excelente para "hacerse amigo" de las frutas y verduras. Es época de frutas refrescantes como la sandía, el melón, el durazno, que proporcionan vitaminas, minerales, azúcares saludables y líquido en forma natural. Las ensaladas, condimentadas con aliños de limón o vinagre o aceto y hierbas, son uno de los platos ganadores de esta temporada: son frescas, aportan nutrientes beneficiosos y tienen pocas calorías. Lo más calórico de una ensalada es el aceite: se recomienda no excederse de una cucharada sopera por comida.

En relación a las carnes, una porción del tamaño de la palma de una mano por día, a la plancha, a la parrilla o al horno, escapando de las frituras y de los cortes grasos, es lo ideal. Los almidones como una papa o batata, o cereales como el arroz o el trigo, aún en forma de pastas, ocupando medio plato, tiene un rol como aportador de energía, en una de las comidas del día.

Con respecto a las bebidas, lo ideal es que sean sin azúcar agregada, y sin alcohol. Beber una cerveza fría puede ser refrescante, pero suma gran cantidad de calorías que pueden evitarse simplemente optando por agua fresca, con o sin gas.

Y si para descansar de la cocina toca comer afuera, esto no es excusa para excederse en la ingesta: en la actualidad, todos los restaurantes ofrecen opciones saludables, desde ensaladas y vegetales al vapor hasta carnes grilladas. Es preciso evitar los postres cremosos, las frituras y las salsas con alta densidad calórica.

Cada persona debe elegir su estilo de vida saludable, que se refleje en cada aspecto de sus actividades cotidianas. Bajar de peso sin cambiar de "chip" en lo que hace a la alimentación y el ejercicio va a llevar a un "efecto rebote" en la mayoría de los casos. En cambio, introducir pautas sencillas y eficaces para el manejo de peso permite lograr resultados duraderos.

Por el doctor Silvio Schraier, médico especialista en nutrición, ex-Presidente de la Sociedad Argentina de Nutrición, director de la Carrera de Médicos Especialistas en Nutrición de la Facultad de Medicina de la UBA.