La importancia de los lácteos en todas las edades

La Lic. en Nutrición Marianela Olmi de la Fundación de Investigaciones Metabólicas nos dice la importancia de los lácteos en todas las edades de la vida. Principalmente, es muy importante que las mujeres consuman calcio en sus dietas para evitar futuras descalcificaciones en sus embarazos y en la etapa de la menospausia, pero también la importancia de tomar sol para fijarlo y la necesidad de realizar alguna actividad física que complemente y ayude al metabolismo.

Nuestra dieta tiene alto impacto en la salud de un individuo y la ingesta de los lácteos es muy importante en las diferentes etapas de la vida. A continuación les brindamos algunas recomendaciones generales que cada persona debe adaptar su dieta teniendo en cuenta sus antecedentes de enfermedad, familiares y su estado actual.

Los lácteos constituyen el grupo de alimentos más importante en el aporte de calcio y son:

• Leche
• Yogur
• Queso

Hay otros alimentos que también son ricos en calcio como la espinaca, el brócoli, las legumbres, las frutas secas y los pescados con esqueleto (sardinas, cornalitos, etc.)

¿Por qué es importante el aporte de calcio?

El calcio es indispensable para nuestro organismo ya que cumple diversas funciones metabólicas y por formar parte de huesos y dientes. Es importante en todas las etapas de la vida: niñez, adolescentes, adultos, lactancia y embarazo. El pico de masa ósea se logra a los 25 - 30 años.

¿Qué produce el déficit de calcio?

El déficit de calcio trae diferentes enfermedades, una de ellas es la osteoporosis.

¿Cómo cubrimos las necesidades de calcio según la edad?

• Lactantes: leche materna exclusiva hasta los 6 meses

• Niños:
- 2 tazas de leche
- 2 yogures

• Adolescentes:
- 3 tazas de leche + 1 porción de queso fresco
- 3 tazas de leche + 2 yogures

• Adultos:
- 2 tazas de leche + 1 porción de queso fresco (del tamaño de un cassette de música)
- 2 tazas de leche + 2 yogures
- 2 vaso de yogur + 1 porción de queso fresco

Es imprescindible consumir lo necesario de calcio para evitar caer en la enfermedad del siglo XXI: la Osteoporosis, que es la disminución de la densidad ósea, que conlleva un aumento de la fragilidad del hueso y mayor probabilidad de fracturas. Las fracturas más frecuentes por osteoporosis son las fracturas de muñeca, cadera y vértebras. El diagnóstico de Osteoporosis es por densitometría.

¿Quiénes tienen más riesgo de padecer osteoporosis?

Las personas que tienen más riesgo de padecer osteoporosis son:

• Las personas que se encuentran en la tercera edad.
• Las mujeres.
• Las personas con contextura chica y delgadas.
• Los pacientes que toman ciertos medicamentos, como por ejemplo corticoides.
• Las personas que padecen ciertas enfermedades, como por ejemplo hipertiroidismo.
• Los que tienen un estilo de vida sedentario, que consumen dieta inadecuada, consumen alcohol y/o fuman.
• Las personas con ciertos factores relacionados a la herencia.

Existen factores negativos para el desarrollo de osteoporosis, que son los siguientes:

• Alto consumo de proteínas de origen animal
• Sal (sodio)
• Grasas saturadas
• Azúcar
• Alcohol
• Cafeína (té, mate, café)
• Tabaco
• Chocolate (oxalatos)
• Fibra

Existen factores positivos para la Osteoporosis:
• Calcio
• Otros minerales: fósforo, magnesio, ácido fólico, cinc, flúor, cobre.
• Grasas esenciales
• Vitamina: C, D, B, K

La función de la vitamina D es ayudar a que el calcio se absorba en el intestino. La vitamina D se encuentra inactiva en una de las capas de la piel y por la exposición a los rayos UV (solares) se transforma en activa. Se recomienda la exposición solar de 15 minutos en brazos y piernas por día (caminatas, compras) y una alimentación saludable.

Las recomendaciones generales son:
• Alimentación Saludable
• Actividad física periódica (gimnasia, baile, caminatas): 30 minutos por día, 3 veces por semana